পেট পরিষ্কার না হওয়া, টয়লেটে দীর্ঘ সময় বসে থাকতে হওয়া কিংবা শক্ত মল—এসবই কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ। এ সমস্যা নিয়ে পরামর্শ দিয়েছেন অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে ‘এভিডেন্স বেজড মেডিসিন’ নিয়ে পড়াশোনা করা বাংলাদেশি চিকিৎসক তাসনিম জারা। তাঁর মতে, কয়েকটি সাধারণ কারণ ও জীবনযাপনের অভ্যাসের পরিবর্তনের মাধ্যমেই অনেক সময় এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব।
১. খাবারে আঁশের ঘাটতি
আঁশ বা ফাইবার মল তৈরির প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এটি স্পঞ্জের মতো পানি ধরে রেখে মলকে নরম ও ভারী করে, ফলে সহজে বের হতে সাহায্য করে।
যা করবেন:
* ডাল, ছোলা, শাকসবজি, ফলমূল ও গোটা শস্য (লাল চাল, লাল আটা) বেশি খান।
* প্রতি বেলায় সবজি রাখুন।
* শসা-গাজর-টমেটোর সালাদ যোগ করুন।
* নাশতায় একটি ফল (কলা, আপেল, নাশপাতি) খান।
* সম্ভব হলে ফল-সবজি খোসাসহ খান (ভালো করে ধুয়ে)।
* জুস বা ব্লেন্ড না করে আস্ত ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
⚠️ আঁশ হঠাৎ করে বেশি বাড়ালে পেট ফাঁপা হতে পারে, তাই ধীরে ধীরে বাড়ান।
২. পানি কম পান করা
শরীরে পর্যাপ্ত পানি না থাকলে মল শক্ত হয়ে যায়।
যা করবেন:
* প্রতিদিন অন্তত ২ লিটার পানি পান করুন (প্রয়োজনে আরও বেশি, আবহাওয়া ও কাজের ধরন অনুযায়ী)।
৩. শারীরিক নড়াচড়া কম হওয়া
দীর্ঘ সময় বসে বা শুয়ে থাকলে বৃহদন্ত্রের স্বাভাবিক গতি কমে যায়।
যা করবেন:
* নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করুন।
* হালকা ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রম বাড়ান।
৪. পায়খানা চেপে রাখা
বারবার চাপ এলে দেরি করলে মল আরও শক্ত হয়ে যায়।
যা করবেন:
* চাপ অনুভব করলে দেরি না করে টয়লেটে যান।
* সম্ভব হলে নিচু প্যান ব্যবহার করলে মলত্যাগ সহজ হতে পারে।
৫. মানসিক চাপ ও বিষণ্নতা
অতিরিক্ত মানসিক চাপ হজম প্রক্রিয়ায় প্রভাব ফেলে।
যা করবেন:
* মানসিক প্রশান্তির জন্য পছন্দের কাজ করুন।
* প্রয়োজন হলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
৬. কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
কিছু ওষুধ কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়াতে পারে, বিশেষ করে একসঙ্গে অনেক ওষুধ খেলে।
যা করবেন:
* নতুন ওষুধ শুরুর পর সমস্যা বাড়লে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
👉 যদি দীর্ঘদিন ধরে সমস্যা থাকে, মলের সঙ্গে রক্ত যায়, হঠাৎ ওজন কমে যায় বা তীব্র পেটব্যথা হয়—তাহলে অবশ্যই সরাসরি চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
